É o exercício mais completo para quem pretende praticar uma atividade física sem gastar dinheiro com ginásios e que também não requer equipamentos dispendiosos. Porém, por
mais simples que seja, a caminhada requer certos cuidados, uma vez que, se não seguir algumas regras básicas, pode trazer riscos. Assim, confira algumas recomendações para tornar este exercício mais saudável.
Regras para uma boa caminhada
INCLINAÇÃO PARA A FRENTE
Esta tende a aumentar a partir de uma intensidade moderada – 6,4 km/h ou ao ritmo de 9 m 20/km – com o objetivo de obter mais impulso. Essa inclinação deve ser feita a partir do tornozelo, levantando todo o corpo e não apenas o tronco. Uma flexão prolongada e excessiva a partir da anca pode provocar dor ou desconforto na região lombar.
Cabeça
Deve permanecer equilibrada e alinhada com a coluna. Evite a tentação de ficar a olhar em demasia para o chão, para não provocar um momento de tensão na musculatura do pescoço. Mantenha o olhar alguns metros à frente e o queixo paralelo ao chão.
ABDÓMEN
Para não sobrecarregar a região lombar e proteger a coluna, esta zona do corpo deve estar levemente contraída e estável.
PERNAS
O comprimento da passada varia em relação ao comprimento da perna, à rigidez do tendão do joelho e à rotação da pélvis. No início dê passos firmes, mas confortáveis. Ao aumentar a intensidade, as pernas precisam de ser impulsionadas para a frente com maior rapidez
para aumentar a velocidade. Precisa de concentrar-se em aumentar essa frequência e não o tamanho da passada. Quando a perna direita vai para a frente, a esquerda ou de apoio deve permanecer esticada.
Ombros
Devem estar descontraídos e levemente para trás, mas sem estarem descaídos. Ombros demasiado elevados ou tensos por muito tempo, podem provocar dor ou desconforto na zona do pescoço e prejudicar o movimento dos braços.
BRAÇOS
O seu balanço deve ser natural e está relacionado com a frequência da passada. À medida que a caminhada se torna mais rápida, os cotovelos podem flexionar-se até um ângulo de 90 graus e, desta forma, os braços perdem o movimento pendular, frequente na passada lenta. Quando os braços vão para a frente, não devem passar o centro do corpo nem ir além da zona do esterno – osso localizado no tórax, que ajuda a proteger o coração e pulmões.
MÃOS
Mantenha-as relaxadas e no decorrer do exercício, abra-as e feche-as de modo a facilitar a circulação sanguínea. Assim, evita sentir as mãos inchadas ou com formigueiro.
ANCA
A pélvis deve ficar numa posição neutra para que a anca realize uma rotação leve e natural, que aumenta com a maior frequência da passada. Numa caminhada rápida, ela move-se em rotação para a frente e para trás com o mínimo de esforço lateral.
Sabia que…
… caminhar 30 minutos tem um sem-número de benefícios.
Conheça alguns:
1. Previne ataques e problemas do coração;
2. Controla a tensão arterial;
3. Reduz os níveis de colesterol;
4. Tonifica os músculos e fortalece os ossos.
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