Alimentação saudável e falta de tempo. O problema não é só das mães. Afeta todas as mulheres com falta de disponibilidade. Com a vida que a maior parte de nós leva, com horários de trabalho muitas vezes intensos, também se deve questionar por que motivo é que o dia não tem mais horas para poder fazer tudo aquilo que lhe dá prazer. A questão que se impõe é se no meio de uma vida frenética há espaço para uma alimentação equilibrada.
Alimentação saudável
Mas, afinal, no que é que consiste uma alimentação saudável? O equilíbrio é fundamental e para isso acontecer, antes de mais, convém saber distinguir os macro dos micronutrientes. Trata-se de dois subgrupos de nutrientes essenciais para quem quer ter uma alimentação equilibrada.
Os macronutrientes são nutrientes que o organismo necessita em maior quantidade e que servem para ajudar nas questões relacionadas com a energia e a estruturação. Nesta categoria podemos encontrar os hidratos de carbono, proteínas, lípidos e gorduras. Os hidratos de carbono são a nossa principal fonte de energia e quando os ingerimos deficitariamente é normal que se sinta mais cansada, que fique de mau humor e irritada.
As proteínas são responsáveis pela criação e manutenção dos músculos, tendo um papel preponderante na formação de algumas hormonas, neurotransmissores e anticorpos. Além disso, ajudam o processo digestivo.
Já as gorduras , também conhecidas por lípidos, são fundamentais para a produção de algumas hormonas que produzimos e ainda se ocupam da manutenção do corpo como um todo.
Os micronutrientes
Estes, embora não tenham um papel tão importante como os macronutrientes, ajudam em diversas reações químicas que se realizam no nosso organismo, nomeadamente a nível do metabolismo e da função celular. São os betacarotenos, as vitaminas B1, B2, B12, E, ferro, iodo e magnésio.
Os betacarotenos fazem parte dos carotenoides e dão o tom alaranjado à cenoura, à manga e ao alperce, por exemplo. São indicadores da presença de vitamina A, que ajuda o sistema imunológico. É um antioxidante que permite a saúde dos cabelos e da pele.
A vitamina B1 tem como função processar os hidratos de carbono, das gorduras e do álcool. Quando esta vitamina falta no organismo pode dar origem ao aparecimento da doença beribéri, que faz com que a pessoa não consiga processar as gorduras e os hidratos de carbono, podendo, muitas vezes, levar a problemas cardíacos, neurológicos, fraqueza e falta de apetite.
A vitamina B2 ajuda a B1 a processar os hidratos de carbono e gorduras. Além disso, também processa as proteínas e a sua carência pode levar a problemas dermatológicos, dificuldades digestivas e ainda vermelhidão nos olhos.
O ferro é fundamental na produção da hemoglobina e de algumas enzimas. Por outro lado, também é responsável por aumentar as defesas do organismo. A sua principal função é fornecer oxigénio às células, garantindo desta forma o seu bom funcionamento. A sua falta pode levar à fraqueza, fadiga crónica e anemia.
O magnésio ajuda o cálcio e o fósforo na formação dos ossos e ainda é responsável pelo relaxamento dos músculos. Além disso, também contribui para a ativação de algumas enzimas. A sua carência pode levar a quadros de hipertensão arterial, fraqueza e aumento da sensibilidade térmica.
A vitamina B12 é uma das mais importantes do complexo B, uma vez que é responsável por garantir o bom funcionamento das células e a produção de glóbulos vermelhos. A sua falta pode levar a anemia e a distúrbios gastrointestinais.
A vitamina E promove as atividades antioxidantes no nosso corpo, é um estimulante do sistema imunológico, que ajuda a proteger-nos das doenças cardiovasculares, e é vital para quem quer ter os nutrientes essenciais necessários.
O iodo ajuda na formação das hormonas da tiroide e atua na função do coração, fígado, rins e cérebro. A sua falta é essencialmente perigosa para as grávidas, uma vez que um dos sintomas do hipotiroidismo pode vir a causar problemas neurológicos, surdez e até aborto espontâneo.
Dê preferência à qualidade
Mesmo com uma rotina agitada, deve fazer várias refeições por dia. O mais importante é que dê primazia à qualidade na sua alimentação, com vista ao bom funcionamento do seu organismo. Faça uma alimentação variada e aumente a ingestão de alimentos naturais, como os legumes, fruta, feijão e arroz. Se não tiver oportunidade de ir à praça ou ao mercado, opte por estes alimentos congelados. Diminua o consumo de alimentos processados. Beba mais água e evite o excesso de refrigerantes.
Prefira restaurantes self-service
Se não tiver tempo de preparar as suas refeições com antecedência, pode sempre optar por restaurantes self-service, de forma a conseguir fazer uma alimentação mais saudável. Neste tipo de restaurante encontra uma grande variedade de alimentos. Dê prioridade às verduras, legumes, arroz, fruta, grão e feijão, entre outros. Escolha alimentos grelhados ou cozidos em vez de fritos. Opte por alimentos dos três grupos, tente fazer uma alimentação leve, de forma a melhorar a digestão, e não ingira mais alimentos do que o necessário.
Tenha um snack sempre à mão
Se não tem tempo para se alimentar entre as refeições, nada melhor do que ter um snack sempre à mão. Opte por pequenas quantidades de frutos secos, por exemplo, fruta ou mesmo um iogurte. Leve-os consigo, de preferência numa pequena mala térmica, de forma a conservar a frescura, especialmente no caso do iogurte. Desta forma evita comprar alimentos nas máquinas por impulso.
Planeie bem a semana
Se é daquelas pessoas que não planeiam as refeições com antecedência, é bem provável que chegue a casa com fome e opte por alimentos já preparados, de qualidade nutricional inferior, em vez de comida caseira. Tenha a noção de que não existem alimentos bons nem maus, desde que sejam em quantidades adequadas. No entanto, quanto mais diversificada for a alimentação e rica em produtos naturais, mais prazerosa e satisfatória será. Faça uma lista com as refeições que pretende cozinhar durante a semana e quando for ao supermercado opte por alimentos naturais. Procure manter sempre a qualidade com algumas opções que lhe permitam preparar um jantar rápido num dia mais ocupado. Comprar vegetais já cortados e lavados ajuda bastante, tal como peças de fruta já arranjadas. São ideais para uma alimentação saudável.
Vá uma vez por semana às compras
Eleja um dia da semana para ir às compras. Leve sempre a lista, de forma a saber exatamente o que quer comprar e não se perder com alimentos que não precisa. Esta é a melhor forma de conseguir ter o frigorífico abastecido. Se não tiver possibilidade de ir ao supermercado e/ou à praça, pode optar por fazer compras online. Prefira sempre os alimentos orgânicos.
Tente ser mais consciente
Mesmo tendo pouco tempo para se alimentar, é fundamental que perceba os sinais de fome e de saciedade para regular o apetite e manter um peso saudável. Ingira os alimentos devagar e perceba os seus sabores e texturas. Só assim conseguirá fazer bem a digestão e, por outro lado, esta forma de comer também ajuda a aliviar o stress
e a prevenir algumas doenças gastrointestinais crónicas.
Leve marmitas para o trabalho
Cozinhar é uma excelente forma de combater o stress e, por outro lado, ajuda-a a comer melhor, evitando desta forma os alimentos processados. Se for você a preparar as suas refeições, consegue controlar a qualidade. Para evitar uma semana agitada, prepare marmitas durante o fim de semana e congele-as, para poder levá-las para o trabalho.
Texto: Carla Vidal Dias
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